Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, που λέμε στα πλάγια, ενοχλούν πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα τα κορίτσια. Χαλάνε τρομερά τη φιγούρα και φαίνονται μη ελκυστικά. Δυστυχώς, πολλοί παράγοντες στη ζωή μας οδηγούν στην ανάπτυξή τους. 
Αυτό περιλαμβάνει κυρίως καθιστική εργασία και κακή διατροφή, αλλά είναι επίσης αισθητή η έλλειψη χρόνου για σωστή προπόνηση. Ωστόσο, δεν είναι πάντα σκόπιμο να επενδύετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές που μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι και χρειάζεται να αφιερώσετε μόνο μισή ώρα σε αυτές. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε και να εξασκείτε τακτικά.
Βασικά πλάγια πάλη: προετοιμασία για ασκήσεις
Εάν αποφασίσετε να αφαιρέσετε τα πλευρά σας με ασκήσεις και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση, τότε εξετάστε πρώτα τις ακόλουθες συστάσεις:
- Στο μέλλον, προσπαθήστε να αποφύγετε το στρες και το άγχος, καθώς σε τέτοιες καταστάσεις το σώμα παράγει ενεργά την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
- Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ, ειδικά μπύρα. Περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία προάγουν το σχηματισμό της λεγόμενης «κοιλιάς μπύρας».
- Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες, αλλά ένα υγιεινό μενού πρέπει να είναι φίλος σας.
- Πίνετε αρκετό νερό. Βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού και καθαρίζει το σώμα από τα απόβλητα και τις τοξίνες, γεγονός που προάγει επίσης την απώλεια βάρους.
Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.
Προθέρμανση πριν την προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια, κάντε μια σύντομη προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για το φορτίο. Αρκεί να εκτελέσετε απλές κινήσεις από την παρακάτω λίστα:
- Κυκλικές κινήσεις με ώμους και χέρια.
- Κυκλικές κούνιες με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- Περπάτημα στις μύτες των ποδιών.
- Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι.
- Κυκλικές κινήσεις του σώματος.
- Ρηχές καταλήψεις με ανυψώσεις γάμπας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση σελίδων
Οι πλάγιες ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε στην προβληματική περιοχή και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας. Μην τεμπελιάζετε να τα κάνετε τακτικά και σύντομα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα. Ας δούμε ποιες είναι αποτελεσματικές έναντι των πλευρών.
1. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες. Βοηθά στην αποτελεσματική εκγύμναση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Ο στόχος της άσκησης δεν είναι η άντληση των μυών, αλλά βοηθά σημαντικά στην τόνωση των πλευρών και ολόκληρου του σώματος. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της σανίδας: απλή, στους αγκώνες, στο πλάι, με το πόδι ανασηκωμένο κ.ο.κ. Με την εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών επιλογών, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση του φορτίου και να κάνετε την προπόνησή σας πιο ποικίλη.
Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει ή να καμάρει. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Πρέπει να κοιτάξεις το έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, να σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιά και να σχηματίζετε ένα τρίγωνο με τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κάθετοι στους ώμους σας - αυτό βοηθά στη σταθερότητα. Επίσης, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, μην λυγίζετε τα γόνατά σας και στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Ρουφήστε το στομάχι σας και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ένταση - δεν επιτρέπονται το τόξο της πλάτης και η χαλάρωση του στομάχου. Η σανίδα ανήκει στην κατηγορία των στατικών ασκήσεων, επομένως πρέπει να επικεντρωθείτε στην εφαρμογή της όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πρώτα απ 'όλα, αρκεί να κρατήσετε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά αυτό το χρόνο σε αρκετά λεπτά. Προσοχή στην ένταση. Αν νιώθετε ότι η σανίδα είναι εύκολη για εσάς, αυξήστε τη διάρκεια εφαρμογής της και δοκιμάστε άλλες παραλλαγές.
2. Κραντσάκια
Οι κρίσιμες ασκήσεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για πλευρική απώλεια βάρους που στοχεύουν ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, καταπονούνται οι ορθοί και οι λοξοί κοιλιακοί μύες καθώς και οι μύες του πυρήνα.
Για να εκτελέσετε απλά crunches, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Η θέση της πλάτης παίζει ρόλο. Καθώς σηκώνεστε, στρογγυλέψτε το λίγο ώστε να λειτουργούν οι κοιλιακοί σας και όχι η μέση σας.
Αν στην αρχή θεωρείτε δύσκολη την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
Αρχικά, αρκεί να πραγματοποιήσετε τρεις προσεγγίσεις πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
3. Ποδήλατο
Οι δευτερεύουσες ασκήσεις για τις γυναίκες περιλαμβάνουν το ποδήλατο, το οποίο μας είναι οικείο από την παιδική ηλικία. Βοηθά τέλεια στην εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών και κατά συνέπεια στην καταπολέμηση των μισητών εναποθέσεων λίπους.
Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να απλώσετε τους αγκώνες σας ευρέως στα πλάγια. Πρέπει να κρεμάσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και να τα τοποθετήσετε πολύ πάνω από τη λεκάνη σας. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και τεντώστε τον λαιμό σας - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εισπνεύστε, ενώ εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο και τον δεξιό αγκώνα το ένα προς το άλλο. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι μακριά από εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια παρόμοια συστροφή προς την άλλη κατεύθυνση - αυτή είναι μία επανάληψη.
Συνολικά, συνιστάται η διεξαγωγή δύο προσεγγίσεων 20-25 φορές η καθεμία.
4. Μύλος
Η άσκηση στο πλάγιο μύλο, που γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα εναποθέματα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. 
Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Τώρα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ταλαντεύστε πρώτα το ένα και μετά το άλλο. Κάντε πολλά σετ των 20 επαναλήψεων.
Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Ανυψώσεις ποδιών
Αυτές οι ασκήσεις πλάγιας κοπής λειτουργούν τόσο στους λοξούς όσο και στους απαγωγείς ισχίου.
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας στον κάτω αγκώνα σας και τοποθετώντας το άλλο σας χέρι πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω πόδι σας 30-40 cm ψηλότερα από το κάτω πόδι, εκπνεύστε, τραβήξτε απαλά το κάτω πόδι σας προς το πάνω πόδι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε και τα δύο πόδια καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τοποθετήστε τον βραχίονά σας στο πάτωμα με το χέρι σας, αυξάνοντας την επιφάνεια στήριξης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας ίσους και τον λαιμό σας τεντωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κάντε δύο σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
6. Body Flex
Όταν πρόκειται για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια, το Bodyflex μπορεί να γίνει ένας απαραίτητος βοηθός. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα κάτω από εσάς, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, μετακινήστε το στη δεξιά πλευρά και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να νιώθετε τα πλευρά σας να τεντώνονται.
Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Τεντώστε πολλές φορές, αλλάζοντας χέρια. Το πλεονέκτημα του Bodyflex είναι ότι όχι μόνο βοηθά στην αφαίρεση των πλευρών, αλλά βελτιώνει και την ευλυγισία των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.
7. Προκαταλήψεις
Το σκύψιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος συγκεκριμένα, κάντε το χωρίς βάρη, καθώς τα βάρη σας κάνουν να εργάζεστε σκληρότερα για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Υπάρχει μια ποικιλία τύπων πλαγιών. Μπορείτε να εναλλάξετε διαφορετικά: στο πλάι, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Συνολικά, συνιστάται η εκτέλεση πολλών σετ των 20-30 επαναλήψεων.
Η αρχική θέση είναι η ίδια για όλους τους τύπους ασκήσεων.
Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στη ζώνη, η πλάτη σας ίσια και κοιτάζοντας μπροστά. Όταν λυγίζετε, μην σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα και μην λυγίζετε. Λυγίστε σε καθαρό επίπεδο. Όταν λυγίζετε εμπρός και πίσω, μην λυγίζετε ή γέρνετε στο πλάι. Όταν γέρνετε στο πλάι, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
8. Ελαστικά
Το στρίψιμο ενός στεφάνου είναι μια μεγάλη βοήθεια για όσους δεν ξέρουν τι ασκήσεις να κάνουν για να αφαιρέσουν τα πλευρά τους. Σήμερα υπάρχουν πολλοί τύποι ελαστικών ή χούλα χουπ - μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε ανάλογα με το φορτίο που χρειάζεστε. Τα ελαστικά με ένθετα μασάζ είναι ιδιαίτερα πρακτικά, καθώς είναι αποτελεσματικά γιατί βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος μέσω του εφέ μασάζ.
Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν με ελαφριά ελαστικά και σταδιακά να προχωρήσουν σε πιο βαριές εκδόσεις. Ξεκινήστε με ένα μικρό χρονικό διάστημα και αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου.
Το στύψιμο ενός ελαστικού έχει ορισμένες αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν προβλήματα με τα εσωτερικά όργανα, την εγκυμοσύνη και την έμμηνο ρύση. Επιπλέον, δεν πρέπει να ασκείστε μετά το φαγητό - περιμένετε μερικές ώρες.
Συσκευές για την εκτέλεση ασκήσεων από το πλάι
Διάφορες συσκευές προπόνησης και αθλητικός εξοπλισμός βοηθούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας. Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά μύδια:
- αλτήρες βοηθούν στη βελτίωση της προπόνησης και στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Στο σπίτι, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια γεμάτα νερό. Αλλά μην το παρακάνετε με τη ζυγαριά - για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι μικρό.
- Σχοινάκι άλματος Εκπαιδεύστε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες και κάψτε πολλές θερμίδες, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διαδικασία μάχης των πλευρών.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μπάλα γυμναστικής, Αυτό σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των ποδιών, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
- Αποτελεσματική Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και σε κανονική καρέκλα. Καθίστε πάνω του και σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στομάχι σας - επαναλάβετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση τουλάχιστον δεκαπέντε φορές.
- Περιστροφές κορμού σε ειδικό δίσκο – ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το στομάχι και τα πλάγια.
- Στο γυμναστήριο είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Ρωμαϊκή καρέκλα.
Εάν θέλετε να αφαιρέσετε τα πλευρά σας, οι ασκήσεις για κορίτσια που παρουσιάζονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Είναι όλα απλά και προσβάσιμα και το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χρόνος, σκληρή δουλειά και κανονικότητα. Φυσικά, να θυμάστε ότι η σωματική δραστηριότητα χρειάζεται απλώς να συμπληρώνεται από μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας και να προσπαθήσετε να μην είστε νευρικοί - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια λεπτή, όμορφη σιλουέτα και ιδιαίτερα να ξεπεράσετε τις μισητές πλευρές.